こんにちは！札幌ダンススクールリアンの池田いくみです。
新たな趣味として、新たなコミュニケーションツールとして、ストレス発散としてなど、ダンスをはじめる理由は人それぞれでしょう。
しかし、課題曲がある場合など、一曲をフルコーラスで踊り切らなければならないときには、体力の問題も出てきます。
ここでは、ダンスを楽しく踊り切るための体力のつけ方、体力をつけることのメリット、具体的にどのようなトレーニングが効果的なのか、確認していきましょう。
目次
ダンスを踊り切る体力のつけ方！スタミナや柔軟性をつけてダンスを楽しむ！
早速、ダンスを一曲踊り切る体力をつけるためには、どのようなことに意識を向ければよいのか、確認していきましょう。
筋肉のつけ方など身体づくりのことだけでなく、メンタルや生活習慣に関するところまで触れていきます。
下半身を重点的に鍛えるトレーニングをしてみよう
脚の筋肉を鍛えることは、ダンスの上達に必要な基本的な筋力だとも言われています。
具体的には、スクワットやランジといったトレーニングがオススメで、柔軟性を高めるようなトレーニングが一緒にできると、尚更よいですね。
具体的なメニューの内容については、記事の後半で紹介しています。
持久力をつけるためにインターバルを設けたトレーニング
一曲のダンスを踊り切る持久力をつけるという意味では、インターバルを設けたトレーニングもオススメです。
持久力とは言いますが、マラソンを２時間台は走りたいということではなく、一曲５分程度の曲をフルコーラスで踊り切れればよいわけですから、５分間バテずに踊り切れる持久力が付けば十分なのです。
そのため、気張る必要は無く、体力や筋力をつけるために行うトレーニングにインターバルを設けることで、十分な対策になるでしょう。
柔軟性を高めるためのストレッチ
ダンスには、筋力だけでなく柔軟性も大切です。
筋力でキレをつくり、柔軟性でしなやかさをつくるという動きのイメージでしょうか。
ダンスのジャンルによって、使う筋肉や動きには違いがあるかと思いますが、筋肉と柔軟性を両立させることが大切なわけです。
また、柔軟性を高めることで、ケガのリスクを軽減させることもできますから、やはり柔軟性というのは、ダンスを楽しむうえで必要な能力ですね。
ストップ＆ゴーに耐えられる体幹をつける
ダンスをキレイに見えるには、体幹を活かして踊ることも大切です。
しっかり身体に軸をもって踊ることで、いわゆるストップ＆ゴーの動きを明確にすることができるので、キレのあるダンスになるわけですね。
記事の後半では体幹を鍛えるメニューも紹介していますので、筋トレと合わせてやってみましょう。
バランスのよい食事も大事
筋力や体力をつけるためには、栄養バランスがとれた食事に気を遣うことも大切です。
タンパク質の補給としてプロテインを飲んでみたり、栄養バランスを整えるためにビタミンサプリを飲んでみたり、いろいろな形で食事に気を遣うことができるでしょう。
ただ身体を動かすというだけでなく、身体の成長に必要な栄養素を補うことも大事だということですね。
トレーニングをしたら、その分休むことも大事
身体を動かしたら、その分だけ休めることも大切です。
筋肉というのは、負荷をかけて傷つけたあと、その傷を修復するときに強くなると言われています。
そのため、トレーニング後にはしっかりと休息をとることも大切で、睡眠の時間を十分にとることも大切ですね。
体力づくり、体幹を鍛えることはどんなメリットがある？
ダンスをフルコーラスで踊り切るには、体力や筋力、持久力、柔軟性などが必要だという解説をしてきました。
改めて、体力をつけたり体幹をつけたりすることで、どのようなメリットに期待ができるのか、この部分をよく理解しておくことで、よりトレーニングに身が入るはずでず。
筋肉をつけることは、ダンスのパフォーマンス向上に直結する
筋肉をつけ、体幹を鍛え、柔軟性を高めることは、ダンスのパフォーマンス向上に直結する事項となるでしょう。
ダンスのジャンルによってステップの種類や使う筋肉には違いがありますが、一つずつの動きをスムーズにすることや、キレを出すためには、筋力や体幹、柔軟性が大切です。
柔軟性が高まれば、ケガのリスクも軽減される
柔軟性を高めることは、ダンスのパフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの防止にもつながる、大切な要素です。
練習の前にはストレッチを入念に行うことや、普段から柔軟性を高めるようなトレーニングを取り入れるなどして、ケガが少ない身体を目指しましょう。
ケガをしないことで、より長い時間ダンスに打ち込めるようにもなるはずです。
柔軟さが増すことで、ジャンプの到達点が高くなる
柔軟性が高まれば、ジャンプの到達点が高くなることにも期待できます。
振り付けのなかにジャンプ力が必要なものがあれば、より高くジャンプすることで、キレが生まれたりハツラツとした印象を与えたり、より見栄えの良いダンスになるでしょう。
ヒップホップやガールズなど、活発な動作の多いダンスでは、こうしたスキルも活かせると、ダンスの幅が広がりますね。
持久力を上げれば、練習量を増やせる
持久力をつけることで、「フルコーラスで踊り切ることができる」というメリットがあると解説してきましたが、実は、持久力というのは練習の量が増やせるというメリットもあるのです。
持久力を持つことで、普段よりもバテづらくなり、より多くの練習量を積むことができるようになります。
ダンスに必要な筋力をつけるには？オススメの筋トレメニューを紹介
前半では、ダンスには特に脚の筋肉が大事だと解説してきました。
ここでは、参考になる動画も挙げながら、より具体的にオススメの筋トレメニューを紹介していきます。
お笑い芸人のなかやまきんに君のYouTubeチャンネルで公開されている動画で、正しいスクワットのポイントを解説しています。
お尻と脚の筋肉を重点的に鍛えられるのがランジ。
スクワット同様、道具を使わずに行えるトレーニングということで、テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、ちょっとした時間でもできるトレーニングです。
プランクというと、腹筋に効くイメージもありますが、こちらで紹介しているプランクでは、太ももをはじめ体幹も一緒に鍛えることができます。
体幹を鍛えるってどんな方法がある？参考動画をマネして覚えよう
ここからは、体幹を重点的に鍛えるトレーニングメニューを紹介。
様々なトレーニングを組み合わせて体幹を鍛えていく動画を紹介していきます。
プランクが中心になっていますが、様々な種類のプランクを使いこなすことで、体幹だけでなく腹筋や肩の筋肉に効かせるなど、一石二鳥のトレーニングが多く組み込まれています。
サッカー選手として有名な長友選手の公式YouTubeチャンネルで上げられている動画で、少し長めの動画ですが、その分丁寧な解説やメニューに期待できます。
柔軟性を高めてケガ防止！タメになる動画はコレ
筋力、体幹を鍛えたあとは、柔軟性を高めるトレーニングに取り組みましょう。
ケガを防止する意味もありますので、しっかりストレッチをするようにしましょう。
股関節が硬い方向けのストレッチということで、毎日のルーティンにするすることをオススメしている動画です。
きつい動作というよりかは、股関節を伸ばすことを意識したものなので、苦しいトレーニングということではありません。
べったりとした開脚ができるようになることを目指すという趣旨の動画で、２週間続けることを前提としているようです。
こちらも激しい運動ではなくゆったりとして動作が多いので、寝る前などにも良いかもしれません。
ダンスに必要な体力はどうやって身につける？方法やメリット｜まとめ
ダンスは全身を使う運動ですので、全身の筋肉をつけるのが理想ですが、優先的につけたいのは脚の筋肉。
スクワットやランジなど、はじめは「ながら筋トレ」でもよいですから、まずはやることを目指しましょう。
スタミナがついて持久力が増すことで、練習中にバテることも少なくなりますから、筋肉を鍛えること、体幹を鍛えること、持久力をつけること、柔軟性を高めることは、お互いに相乗効果があると言えるわけです。
バランスのよいトレーニングで、楽しいダンスライフを送りましょう。
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