こんにちは！札幌ダンススクールリアンの池田いくみです。
大きく身体を動かして自由に表現するのがダンスの醍醐味ですが、アクロバティックな動きや非日常的な動作が多い分、怪我が多いのも特徴です。
ダンスの練習中に起きてしまう故障には色々ありますが、ここではダンスでやりがちな怪我を紹介しながら、その予防方法についても解説していきます。
怪我をしてしまった、怪我をして長期間にわたってダンスができなかった経験がある、予防方法を知りたいという方向けに、ダンスを存分に楽しむための一助となれば幸いです。
目次
ダンスに怪我は付き物！ダンスでやりがちな怪我を知っておこう
早速、ダンスでやってしまいがちな怪我を紹介していきます。
どのような怪我なのか、どのような予防方法があるのか、簡潔にまとめていきます。
怪我① ハンマートゥ
これは、足の指が変形してしまう症状を指していて、「く」の字のように曲がってしまうのが主な症状です。
つま先に強い負荷がかかることで変形してしまうとされているため、ダンスの経験が長いほど起こりやすいとも言われています。
専用のパッドなどがあるので、それらを当てて練習をすることで、つま先にかかる負荷を軽減してくれます。
怪我② かすり傷
基本的にダンスはフローリングで練習をするかと思いますが、特に裸足で練習をする場合には、かすり傷になりやすいので注意が必要です。
摩擦を生じやすい、こすれる動きがある場合など、やけどのような感覚になることもあります。
出来る限りシューズを履いて練習をするなどの対策が必要でしょう。
怪我③ 関節炎
関節への負荷が強いと、関節炎を引き起こすこともあります。
無理に関節を伸ばしたり折ったりすることや、練習の後に痛みを感じるなどの場合は、関節炎が疑われるでしょう。
原因となるような関節の酷使を避けたいところですが、ダンスを練習していれば関節を酷使する機会は増えるかと思いますので、異変を感じたらすぐに医療機関にかかることをオススメします。
怪我④ 水ぶくれ
湿気が原因となって起こることも多い水ぶくれ。
できたらできたで破れやすいなど、厄介な存在でもあります。
違和感がありながらではダンスに集中できないでしょうから、できてしまったら早めの治療を行いたいですよね。
軽いものであれば清潔な環境を整えて自然に治まることを待ってもよいですが、長引く際にはやはり皮膚科などの受診をオススメします。
怪我⑤ 骨端炎
大人には心配のない怪我で、主に10～15歳くらいの子どもに見られる症状です。
その年代の子どもには骨端軟骨という軟骨がありますが、成長とともに徐々に閉じていくことから、大人になってから骨端軟骨が故障することはありません。
閉じる前の骨端軟骨が損傷してしまうことで、骨端炎になってしまいます。
骨のつなぎ目に骨端軟骨があるので、飛んだり回ったりという動作で痛めてしまう可能性があります。
怪我⑥ 打撲
ダンス以外の場面でも打撲をしてしまうことは多いので、分かりやすく大きな打撲をしたことのある方も多いはずです。
練習中に足を滑らせて転んだ、ジャンプから着地が上手くいかずにそのまま倒れてしまった、といったことはよくありますから、ダンサーとして避けられない怪我とも言えるかもしれません。
基本的には自然に治ることを待つことになるでしょう。
怪我⑦ 膝蓋軟骨軟化症
「ダンサーズニー」という別名がついているほど、ダンサーに多く見られる怪我です。
飛ぶようなステップが多い場合には、膝に大きな負担がかかってしまいます。
それに伴い、膝にある皿の下についている軟骨が柔らかくなってしまい、それらがズレるなどして損傷が起こるとされています。
悪化する可能性も否定できないので、医療機関を受診してみましょう。
怪我⑧ アキレス腱炎
足のつま先を伸ばす動作が多いとアキレス腱に負担がかかり、足首の裏のあたりが炎症を起こすのが、このアキレス腱炎です。
軽傷であれば自然に治っていくこともあるようですが、場合によっては専門医の治療が必要なケースもあるようです。
軽く見ずに医療機関にかかることで、より早い練習復帰が目指せるでしょう。
怪我⑨ ばね指
つま先で立ったときに、足の親指などの筋肉が損傷することで起こるのが、ばね指です。
発症した指が「カクッ」と引っかかったり急に動いたりするので、バネの動きのように見えることから、ばね指と言われています。
自然に治ることもありますが、炎症を抑えるなどの治療をするためには、やはり医療機関に相談することが必要です。
怪我を防ぐために！ダンスを楽しむためには予防方法を知ることが大事
ここまで、ダンスの練習中に多く見られる怪我について、解説してきました。
自然治癒を待つもの、医療機関への受診が必要なもの、様々ですが、どのような怪我であっても回復するまでは安静にしていることが基本です。
安静にしている間は練習に励むことができないわけですね。
そこで、少しでも怪我を減らすことができるように、怪我の予防方法をいくつかまとめていきます。
予防方法① ウォームアップとクールダウンのストレッチをする
筋肉が緊張した状態にあると、伸び縮みの際に怪我をしてしまうリスクは高まるでしょう。
そのため、練習の前にはウォームアップとして筋肉をほぐすためのストレッチをし、練習が終わったあとにも筋肉を労わるストレッチが必要です。
ストレッチを繰り返すことで、身体の柔軟性を高めることにもなるので、怪我をしづらい身体づくりにもつながるでしょう。
予防方法② 筋トレをして筋肉をつける
振り付けを再現するためには、身体をしっかりと支える筋力が必要です。
そのため、筋トレも交えながら筋肉を鍛え、バランスの良い筋肉をつけていきましょう。
インナーマッスルを鍛えることで身体のバランスの良さを身に付けられますし、アウターマッスルを鍛えることで、ボディラインの良さも磨きをかけることができます。
予防方法③ サイズや形が合う靴を選ぶ
前半で紹介した怪我の原因として、足を酷使することが怪我の理由になっているものが多くありました。
そのため、自分の足に合う靴を選ぶことがとても重要になります。
サイズだけでなく、横幅の感じやつま先の幅など、相性が良いメーカーがあることもあるので、研究してみましょう。
予防方法④ ダンスの練習に相性のよい素材の床を選ぶ
自分で床の素材を選ぶことは難しいかもしれませんが、これからダンススクールに通うのであれば、「床がどのような素材で作られているか」という部分も、スクール選びの基準としてみてもよいでしょう。
スプラングフロアというものであれば、適度に衝撃を吸収してくれるので、膝や足にかかる負担を軽くすることができます。
自宅にフロアを導入する場合には、注目してみましょう。
予防方法⑤ 正しい身体の使い方を習得する
お手本と同じ動きをしているように見えても、実は体重をかけるポイントが違っていたり、本来は必要のないところにチカラが入っていたりすることもあります。
体重をかける部位を間違うと、それだけ怪我をしやすい環境を作っているともいえるでしょう。
正しい身体の使い方を知ることで、怪我を未然に防ぐことも可能です。
ダンスには体幹が大切！上達＆怪我の予防に有効な筋トレを紹介
予防方法の1つとして、トレーニングをして筋肉をつけるということを紹介しました。
筋トレをすることで、外側からも内側からもメリットがあるので、ぜひ練習の一環として取り入れてみてください。
ここでは、オススメの筋トレメニューを紹介していきます。
【プランク】
うつ伏せの状態から肘を立て、肘とつま先の3点で全身を支えるというトレーニング。
主に腹筋に効くトレーニングで、体幹を鍛えることも可能です。
頭からつま先まで、できるだけ一直線になるように心掛け、1分くらいその形を維持していきます。
【リバースプランク】
プランクとは逆で、仰向けの状態から床に両手をつき、胸を張る姿勢を保ちます。
プランク同様、頭からつま先までが一直線になるように心掛けましょう。
腹筋と体幹を鍛えるトレーニングとして有効です。
【ドローイン】
お腹周りの筋肉に効くのですが、インナーマッスルを鍛えることができるので、体幹を鍛えることに効果的です。
上記の動画内では、仰向けで行う場合と立って行う場合、2パターンを紹介しているので、都合の良いほうをお試しください。
【クランチ】
こちらも体幹に効くトレーニングである、クランチ。
背中を床につけたまま上体起こしをするようなイメージですが、しっかり腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
見た目以上にしっかり腹筋に効いてくれますよ。
【プッシュアップ】
胸筋に効くトレーニングというイメージがありますが、実は二の腕や肩などにも効かせることができ、体幹も鍛えることができるという万能型。
1つのメニューでいろいろな部位に効かせることができるので、タイムパフォーマンスが良いのもポイントです。
怪我を予防しながらダンスで表現することを楽しもう｜まとめ
激しく身体を動かしながら、好きなことを表現できるのがダンスの魅力。
しかし、非日常的な動きが多いということもあり、ダンスには怪我が付き物です。
特に下半身の故障には注意で、医療機関への受診が必要な場合もあります。
怪我を予防する方法として、練習の前後にストレッチをしたり、筋トレで筋肉をつけながら体幹を鍛えたりといったことが挙げられます。
今回紹介した筋トレは、自宅で気軽にできるものが大半なので、ぜひ自宅でダンススクールの空き時間などにお試しください。
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